如何健康睡觉?这些睡眠知识不可不知

2017-10-19 09:15

  睡觉是很寻常的事,可也极为神秘,至今为止,科学家们仍然搞不清楚人为什么要睡觉。年轻人的睡眠中,REM阶段占了大多数时间,他们的非REM睡眠很深,这样有助于大脑的发育。这四个阶段在循环中交替出现,8小时的睡眠中,可能有5次循环,每一个循环中,这四个睡眠阶段所占的时间不同。

  人类的身体和许多生理功能都是以24小时为周期运转的。因此,我们醒着时大脑的活动水平大多跟一天所处的时间段有关(例如早晨很,下午很困)。生物钟系统其实是由一组核心基因组成的,其制造的蛋白相互交错影响,从而能够准确地以24小时为一个循环,控制其自身的制造。虽然我们的“中央”生物钟坐落于大脑中并几乎决定了我们的和睡眠,但其他因素也参与其中。

  阳光能让你少睡一半光照就是一个重要因素。生活在北极圈的人,受日照影响,冬天的睡眠时间要远长于夏天的睡眠时间。他们在冬天最的一个月,每天能睡上14个小时,而在夏天日照最长的一个月,每天只睡6小时,还不到冬天一半的睡眠时间。这是因为光会刺激视网膜中一种特殊的细胞本质上感光的视网膜神经节细胞(ipRGSc),它们使生物钟与昼夜循环同步,并且刺激大脑的其他部位保持。即使是普通的室内照或者电脑屏幕发出的光也能够影响我们的生物钟,褪黑素的分泌,而褪黑素是促进睡眠的。这足以说明光照对我们睡眠的影响作用之大,而且我们能根据光照长期调节睡眠时间。

  刊登在《松果体研究》上的实验报告显示,夜间调暗房间的灯光或者使用蓝光较少、黄光较多的灯泡,能够将照明对睡眠的影响降至最低。这是因为,我们眼睛中对蓝光产生反应的受体会褪黑素的分泌,所以蓝光多的灯泡会让我们。通过改变夜间的照明和减少人工照明的影响,是可以改善睡眠的。

  不过,如果已经长时间没有睡眠,即使是在强烈的日光下你也会睡着,这时你想要醒着,可能需要借助于咖啡因。“睡眠压力”主要来自于一种名为腺苷的神经调节素。咖啡因能够大脑中腺苷受体的工作,所以咖啡是全世界最常用的提神饮料。

  我们在节假日的睡眠通常更好,这是因为没有闹钟和工作带来的压力。实验显示,担忧让我们睡眠程度浅和容易醒来。在放松的周末,我们能够一觉睡上10小时然后心满意足地醒来。可这并不意味着你每天都需要10小时的睡眠,就如同,我们有时候会因为美味而多吃一些食物,但这并不代表我们的身体需要多余的热量一样。年龄也会对睡眠质量造成很大的影响。年纪较大的人更容易因为压力、咖啡因和酒而让睡眠受到影响。对这些人,晚间小酌几杯就会严重影响到他们下半夜的睡眠。

  如你所知,睡眠的最好时间是晚上。如果我们要对抗生物钟,在白天睡觉,睡眠时间将会比夜晚时缩短1~3个小时。在白天,睡眠的质量也不好。在夜晚,REM睡眠会随着睡眠进程而逐渐增加,可在白天,它会逐渐减少。睡眠纺锤波REM睡眠时的脑电波,会巩固我们的记忆,它在晚间的睡眠也更充足。身体其他地方也会出白天和夜晚睡觉的差异。夜晚睡觉能够让体温降低、褪黑素水平升高,而白天睡觉,这些都正好相反,这对健康有害。晚间工作的人在白天的睡眠经常会中断,长期如此可能会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。

  能睡是福,可这也不代表睡得越多越好。大部分哺乳动物在吃得过多、被和无聊的时候,其睡眠时间会长于需要的时间,所以我们在动物园看到的动物总是在睡觉。例如,动物园中的树懒每天会睡16个小时,可在自然中,树懒每天的睡眠时间少于10小时。人也一样,如果总是昏昏欲睡,说不定是活动太少,应该多出去走走,而不是持续躺在床上。

  我们的睡眠过程并非一成不变,大致可以分为四个阶段:REM睡眠、第一阶段、第二阶段和第三阶段睡眠。这四个阶段在循环中交替出现,8小时的睡眠中,可能有5次循环,每一个循环中,这四个睡眠阶段所占的时间不同。